第四节 会呼吸，声音洪亮有气场
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微信上聊天，你是否宁愿打字，也不愿发语音？或者不喜欢自己录下来的声音？会上发言，是否担心自己的声音不被人注意？慷慨激昂地演讲时，你的声音是否力不从心？
如果以上都回答“是”，问题的主要症结在于——呼吸方法不对。
呼吸训练是塑造强大气场的开始。
发声的动力来自呼吸的气息。一呼一吸，声带的活动很大程度上受呼吸状态的控制，比如，强气流通过喉部发音时，声带会自动紧闭，假声带甚至也会靠拢以帮助阻挡气流。
我们要发出高音，需强一些的气流，而特别低的低音共鸣也需要较大的气流，因此在发声的过程中，呼吸控制是最重要的一环，如果能自如地控制呼吸，调动呼吸，发声问题已经解决了一大半。“情动于内，声发于外”，由情及声，由内及外，若想声音自如地表达情感，声声入心，有影响力，必须学好呼吸技巧。
科学的呼吸方式
诗曰：气乃形之本，察之见贤愚。气场与气息相关：
1.吸气急，声音浅急，气场弱。
2.吸气深，声音宽舒，气场静。
3.气沉丹田，声音浑厚，气场强。
在公众面前发言，怎样才能用声音掌控全场？在工作疲劳后，如何说话仍从容不累？
发言前，先了解生活中的呼吸方式，然后，选择一种科学的呼吸方式。
在生活中，呼吸是不受主观意识控制的活动，它的“开关”就在人体的呼吸神经中枢中。
安静状态下，人的呼气与吸气量平均约500毫升，一般吸气后还可以深吸进1500毫升；呼气后，也可以再深呼出约1500毫升，而此时肺内还会有余气1500毫升。
呼吸节律快慢与深浅，同身体的状态相关，安静状态下，呼吸多为腹式呼吸，即胸廓没有明显活动，主要靠膈肌的收缩与放松完成，腹壁随之一瘪一突地起伏，上下移动约12毫米，这是坐着休息或睡眠时的一般呼吸状态。一呼一吸的持续时间是3~4秒，每分钟呼吸次数为16~20次。吸气时长与呼气时长比为1 : 1.2，二者相差无几。
而说话时呼吸状态的不同之处在于，吸气时间短，呼气时间长。说话时一般采用较深的腹式呼吸或胸腹联合式呼吸（一种科学的呼吸方式，下文会具体讲解），呼吸次数降低，降到每分钟8~10次，吸气与呼气的时长比变为1 : 5~1 : 8，呼吸气量加大到每次约1000~1500毫升。
腹式呼吸
说话时的呼吸节律和深浅，与人的精神状态和身体动态相关，加上情绪变化的影响，呼吸会发生各种不同的变化。
生理学表明，运用互相对抗、互相制约的力量，才能对肌体的某部分进行调节、控制。在呼吸控制中，这种力量就是吸气肌肉群与呼气肌肉群的对抗。这样说也许太抽象，肌肉群摸不着又看不到。
具体来讲，就是两肋与小腹的对抗。吸气肌肉群不仅仅在吸气过程中起作用，在呼气过程中它们还在勤奋地继续工作，与呼气肌肉群形成一种对抗力量，这样，就可以控制呼出气流的急徐强弱。
有控制的呼吸方式，才是靠谱的呼吸方式——胸腹联合式呼吸。以这种方式吸气时，吸气肌肉群是收缩的，把气深吸进肺的底部，膈肌会下降，下肋同时向两侧扩张，由于胸腔下部及腹腔不扩展开来，此时会感觉腰部发胀，腰带渐紧，小腹随之逐渐收缩。
因此，当你站着发言时，要注意吸气时肌肉群不能像坐着休息时那样松垮。吸气时，小腹的肌肉群一定要保持微收状态，否则，就会腆着肚子，不仅台上站姿不雅，还会导致呼吸不舒畅，气场大大消减。
胸腹联合式呼吸要领：
胸腹联合式呼吸
小腹微收，腹壁站定（即腹部收紧平坦如墙壁），吸气时，吸入肺的底部，两肋肌肉向两侧扩张，腰带渐紧。呼气时，仍保持小腹的收缩感，以牵制膈肌与两肋不迅速回弹，随着气流缓缓呼出，小腹逐渐放松但是最后仍不失去收住的感觉，膈肌与两肋在这种控制下逐渐恢复到自然状态。
简而言之：气下沉，两肋开，小腹收。
职场发言，最科学的呼吸方式是胸腹联合式呼吸。
胸腹联合式呼吸，不仅能使呼吸、共鸣、吐字等器官的肌肉减少耗能，同时也能确保上部发声器官与下腹肌肉之间配合协调，有利于喉部健康，可以让你的声音变得洪亮持久、刚柔相济、稳健有力。
“医经以一呼一吸为一息，凡人昼夜计一万三千五百息。”每天启合双唇，说话，甚至一呼一吸，任何时候、在任何地方都不可随便松散，养成好的呼吸习惯，这不仅仅是声音悦耳动听的物理支撑，还是一种极重要的情感表达基本功。
扫码观看胸腹联合式呼吸示范
十步发声训练法
公众场合发言、公开演讲等与日常说话时的呼吸状态不同，两大肌群对抗要更有力，因此必须通过从身体姿势到呼吸方法的训练，养成科学的发声习惯，才能实现。
第一步：深吸气练习
1．身体完全放松，从容吸气。你会看到，小腹渐渐凸起。呼气，小腹渐渐回到原处。体会腹式呼吸。
2．保持腹肌的微缩状态，再吸气，此时两肋缓慢向两侧扩张，小腹不再凸起而是逐渐收紧。这才是我们要求的说话的吸气状态。体会胸腹联合式呼吸。
3．保持一两秒钟，缓缓呼出。
4．重复上面的步骤2、步骤3。通过体会两种呼吸方式的差异，在切换中掌握并巩固胸腹联合式呼吸。
第二步：慢吐气练习
在第一步的基础上，呼气时撮口缓缓地吹起一张纸片（或一片羽毛），持续延长地发出“丝”字音，要求气息均匀缓慢流出。重复练习，呼吸时间一次比一次延长，达到25~30秒才合格。
通过朗诵以下素材巩固：
《望庐山瀑布》李白
日照香炉生紫烟，遥看瀑布挂前川。
飞流直下三千尺，疑是银河落九天。
第三步：坐式胸腹联合式呼吸练习
坐姿。躯干略前倾，小腹微收。
1.从容吸气，似气息顺脊背而下，后腰部逐渐有胀满的感觉，两肋向外扩张，小腹逐渐微收，吸气至七八成满。
2.控制1~2秒，再缓缓呼出。
3.重复练习，达到第二步的呼气要求。
第三步的目的与第一步相同，都是帮助体会胸腹联合式呼吸的基本状态，可以选做。
第四步：站式闻花香练习
站姿，两肩下垂，小腹微收。
1.从容地如闻花香般吸气，你会感觉两肋充盈，渐渐打开，吸至八成满。
2.控制1~2秒，再缓缓呼出。
3.多练习几次，然后在这个基础上，反复做第二步。
这一步可配合辅助练习强化：
1.两臂抬到与肩膀持平高度，向两侧自然平伸。
2.缓缓地深吸气，感觉两边肩胛骨向左右两侧移动，有伸长感。
3.缓缓呼气，两边肩胛骨逐渐恢复原状。
4.反复练习，体会气息的深吸与深呼。
第五步：快吸慢呼
在前面练习的基础上缩短吸气时间。
想象一下，突然你发现了远处走来一个熟悉的背影，是你的朋友！急吸气，两肋一下扩张开，然后平静地呼出他（她）的名字，不要惊着他（她），完成一次快吸慢呼的训练。重复做这个练习，呼对方名字，长呼一声，发出延长音，逐渐延长呼气时间。
第六步：补气练习
快速吸气，参照第五步。胸廓有橡皮球的感觉。呼气5~6秒后补气：只要一收小腹，鼻子一进气，两肋就迅速扩张开。
再缓缓呼气，反复练习十几次，每次呼出的时间可以自己掌握，可长可短。
第七步：控制呼吸，控制补气量，从容发声
在前面的练习的基础之上，呼气时从容清晰地说出以下数字：
1234√5678√2234√5678√3234√5678√4234567890
“√”表示吸气补气，补气量不一，应该根据后面数字发声的长短来确定每次的补气量，比如，准备发最后10个音节的补气量，就要比前面四个音节的多。
第八步：长句子补气练习
气息支撑不到重点与终点，多练习长句子补气，这是最实用的补气练习。
在句子流动中，你有时候需要在前一音节的尾巴上以极短的时间带进少量气息，这称之为“偷气”，用符号“∫”来表示：
练习以下选段：
要改变那种√长期形成的领导机关不是为基层和企业服务∫而是让基层和企业围着领导机关转的局面√扫除机构重叠、人浮于事、职责不明、互相扯皮的官僚主义积弊∫，使各级领导机关把自己的全部工作切实转移到√为发展生产服务，∫为基层和企业服务，∫为国家的繁荣强盛和人民的富裕幸福服务的轨道上来。
第九步：绕口令补气练习
通过以下长的绕口令训练强化补习练习：
出东门，过大桥，大桥底下一树枣，∫拿着竿子去打枣，青的多，红的少，√一个枣，两个枣，三个枣，四个枣，五个枣，六个枣，七个枣，八个枣，九个枣，十个枣，十个枣，九个枣，八个枣，七个枣，六个枣，五个枣，四个枣，三个枣，两个枣，一个枣，√这是一个绕口令，一口气说完才算好。
Whether the weather be fine√ or whether the weather be not∫ whether the weather be cold or whether the weather be hot. √ We’ll weather the weather∫ whether we like it or not. （无论是晴天或是阴天。无论是冷或是暖，不管喜欢与否，我们都要经受风霜雨露。）
第十步：弹气练习
像军人一样铿锵有力地报数字：1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。快速吸气，吸气后腹部形成“橡皮球”，一下一下地弹动小腹，每一次弹动，让气息急出，同时急补入，这样可以让气息弹动速度敏捷。
以上十步训练方法的练习强度要大于实际使用的。训练一开始会感觉两肋酸，是因为这时吸气肌群从平常一紧一松变为持续紧张，坚持练习，一周后这种感觉就会消失。
保持舒服的姿势
正确舒服的姿势可以提高发声质量。发声时如果长期保持不正确的站姿和坐姿，不仅影响声音品质，还会导致严重的嗓音疾病。
一、不正确的姿势
1.歪头发声，导致左右声带不对称。
2.弓腰驼背发声，不利于呼吸，导致发声能力弱，声音弹性差。
3.伸脖子发声，往前伸脖子去“够”话筒的说话习惯，使喉部很容易紧张，声带拉得太紧，这时，发声就会很累，而且音色不好听，如果长期这样用声，嗓子容易坏，声带息肉和小结病变难以避免。
二、正确的姿势
坐姿：双肩下垂，颈背放松，躯体略微前倾，小腹微收，舒服地坐在椅子的前端（椅子不可太软，尤其不能坐在松软的沙发里），双肘轻轻放在桌沿，两脚自然着地。
有的人不敢动头部和四肢，会因此显得很僵硬，缺乏活力。头部和上身可以活动，但是活动幅度不可太大，太大的话，嘴与话筒的角度、距离不稳定，会导致声音忽强忽弱。
避免像打着拍子一样频繁点头和挥手，会导致说话节奏单一，声音呆板没有变化。
站姿：脚向前伸出半步，身体重心放在伸出的前脚掌，后脚自然跟上，两脚站成“丁字步”。男士可以采用两脚平稳分开与肩同宽的姿势，两臂自然下垂，或两手轻扣于胸腹前。这时，小腹微收，胸自然挺起，双肩放松下垂，这种姿势会让自己感觉比较舒服，有利于胸部扩展，也有利于自如地活动上肢以及移动身体重心，姿态优美大方、健康舒展。
在舒服的姿势之外，还可以通过以下两套呼吸运动操来改善和缓解发声疲劳。
呼吸运动操一：平衡校对法
效果：运用此法，呼吸不均匀、说话容易急促的状况将得以改善。
动作要领：放松肩膀，将头垂至胸前，冥想，放松下巴，静静体会头部的重量。
从脊柱最底端一节开始让你的身体缓缓直立起来，肩膀自然下垂。再次抬起头，摆正，你会感到两肩与胸部顿时宽松平阔了，而且脊柱挺直。
自查一下：此时呼吸是否更顺畅了？是否摆脱了之前的紧张状态？
呼吸运动操二：颈肩放松法
效果：有助于改善气息浅、说话声音单薄的状况。
动作要领：首先，抬起双肩，保持两秒，再放下。做绕肩运动，直到意识到肩部紧张感已消除。
将双手背在身后互相紧握，保持脊柱挺直。轻轻将手臂在身后抬起并保持一段时间，保持气息，注意要继续保持脊柱挺直。松开双手，放下手臂，让肩膀自然放松。
重复做几次，再一次检查呼吸是否顺畅深沉。
【延伸阅读】五大发声误区
“气者，音之帅也。”气息来自呼吸运动，说话常见的五大发声坏习惯，你有没有？
误区一：吸气时有意识地让整个腹部缩瘪。
分析：吸气最忌讳有意识地让整个腹部缩瘪，那样就把腹腔内的器官挤压了，阻碍了膈肌下降。糟糕的是，气息挤到胸部下侧会出现违反自然呼吸状态的“锁骨式呼吸”，吸气量既小，又无法控制。
建议：应是小腹微收。
误区二：吸气量越大越好。
分析：吸气如果吸到八九成满，不但增加了控制难度，而且导致气息僵化，声音僵化，影响发声吐字的灵活度、圆润度。
建议：一般吸五六成满即可，必要时（如高亢激昂时），可以吸七八成满。
误区三：耸肩吸气，越想多吸气，气越不够用。
分析：错误的呼吸方式，两肩上耸表明吸气只吸到胸部上侧，气息没有沉下去。
建议：双肩放松，下垂，深吸气。
误区四：追求高细的音色。
分析：一是误以此为美，陷入审美误区，越刻意说话，越挤捏喉部。尤其女性喜欢挤捏嗓子，追求高细音色，使声音单薄乏味，缺少共鸣的美感，声音色彩难有变化，不利于演讲，气场弱。二是因为吸气浅，缺乏呼吸控制训练，不得不用挤捏喉部的办法节制气流外逸。
建议：发音时，松胸沉气，喉部应有随着张嘴吸气带来的垂直松开的感觉，不会有压迫感。
误区五：说话时有伸脖子的习惯。
分析：伏案工作，眼睛盯着电脑屏幕，常常会有伸脖子的习惯。不良的坐姿和站姿导致我们一到话筒前就会习惯用嘴去“够”话筒，产生类似于“喊”的发声姿势。
这样喉部受到挤压，嗓子横向用力，发音时压迫喉部介于假声带与声带之间的喉室，使其变得横而扁，会增加喉部负担，声带容易疲劳、病变。这种喊的声音大而散，没有凝聚力，对男性而言，虽然音量大，声音却没有磁性。应避免因此导致嗓子“横”着用力。
建议：调整身体和头部姿势，不是脖子前倾而是身体整体前倾，下巴微收，这样就不会挤压喉部。